你是否辗转反侧，担心明天会有多累?睡眠问题会让你感到沮丧和无助——也许你什么都试过了，但都没用。
无论你的环境，你的习惯，还是其他完全影响你睡眠的东西，我们设计了这个测试来找出你睡眠不足的根源。此外，我们甚至还根据你的情况提供了研究支持的建议。在这个测试的最后，你将走上一条通往更健康睡眠时间表的道路!
问题概述
1. 下面哪一项最能描述你的夜间作息?
- 大多数晚上，我在打瞌睡前都会翻阅手机或查看电子邮件。
- 我在睡觉前要躺在床上很长时间。
- 我通常在关灯前做家务或工作。
- 我有一个特定的睡前程序。我不看屏幕，我甚至会尝试冥想。
2. 你最近的日常生活有变化吗?如果有，怎么做?
- 我的习惯已经改变了(晚餐吃得晚，晚上锻炼等等)。
- 我的环境发生了变化(我换了空调，买了一个新枕头，等等)
- 我的生活环境发生了变化(更多的工作，关系问题，等等)
- 我想不出什么具体的。我总是睡不着。
3. 下列哪一项对你来说是最正确的?
- 我在下午小睡，喝很多咖啡，每天在不同的时间睡觉和起床。
- 我经常调整卧室的温度、光线和噪音。
- 我最近一直承受着很大的压力和焦虑。
- 我的睡眠是我现在生活中最大的问题之一。
4. 哪一种说法最能描述你入睡的困难?
- 我太清醒了，睡不着。
- 我觉得身体很不舒服，睡不着。
- 我无法停止思考。我忙着担心我的问题。
- 我有严重的入睡或保持睡眠的问题，这已经困扰我很长时间了。
5. 如果你在半夜醒来，怎样才能最好地描述这种经历?
- 我可能会查看手机或浏览社交媒体，然后发现无法再入睡。
- 我醒来时满头大汗，浑身发抖，辗转反侧。
- 我醒来时思绪纷飞，感到压力太大，无法再入睡。
- 我可能会突然醒来，感觉无法呼吸。
6. 你曾经改变过自己的习惯，从而睡得更好吗?
- 我停止了睡前锻炼，我的睡眠质量得到了改善。
- 我试着在一个更舒服的枕头上睡了一会儿，效果不错。
- 过去，我的睡眠质量因为冥想和不那么繁忙的日程而有所改善。
- 到目前为止，没有什么能显著改善我的睡眠。
7. 临睡前你通常感觉如何?
- 警觉——我太亢奋了。
- 不舒服——我觉得我没有合适的睡觉环境。
- 紧张——我担心我会辗转反侧。
- 最近，我一直觉得很累。
8. 对你来说，哪个说法最能描述一个正常的周末下午?
- 我可能正在享受一个长时间的小睡或一杯咖啡。
- 我可能躺在床上看电影。
- 我从一件事忙到另一件事，从来没有休息过。
- 我可能眼睛都睁不开了。
9. 你是否曾经累到担心自己会在不方便的时候睡着?
- 绝对不行——我想睡的时候甚至都睡不着!
- 不确定。我从来没有想过这个问题。
- 不，我很累，但我从不停下来，直到睡着。
- 是的!我太累了，我想我可能会在工作、看电影或几乎任何地方睡着。
10. 当你早上醒来时，你感觉如何?
- 我通常感觉休息得很好——也许有点累
- 我醒来时可能会觉得背疼、额头出汗或喉咙痛。
- 我马上对即将到来的一天感到紧张。
- 非常累——我几乎总是醒来时感到有点雾蒙蒙的。
11. 你爱的人担心你的睡眠问题吗?
- 也许有一点吧——他们建议我改变一下我的日常习惯。
- 不，我们还没谈过。
- 有点——他们更担心的是我手头的事情太多了。
- 是的，他们知道我多年来一直面临着巨大的困难。
12. 你考虑过找医生帮助你改善睡眠吗?
- 我吃安眠药。
- 不，我没有考虑过医疗帮助。
- 不，我想如果我能减轻压力，我就能改善我的睡眠。
- 是的，这是一个不容忽视的大问题。
更多的测试
改善睡眠的专家建议
睡眠影响你的身体、精神和情绪——所以，简而言之，它对你的健康和幸福起着重要的作用。如果你对自己的睡眠时间表感到气馁或沮丧，你并不孤单。在美国，40%的成年人报告说他们睡眠不足。
很多因素都会干扰你的睡眠，所以很多人难以获得所需的休息也就不足为奇了。下面，我们将通过三个方面的专家建议来改善你的睡眠:调整你的日常生活，改变你的环境，减少你的压力。
调整你的日常生活:
- 每天在同一时间起床和睡觉。如果这对你来说很难，那就从每天早上在同一时间起床开始(即使在周末)。
- 尽量不要为了补觉而睡懒觉。这会打乱你的睡眠计划。
- 醒来的时候晒晒太阳。这有助于你的身体调节你的睡眠时间表。可以考虑在门廊上阅读，出去散个步，或者在后院给朋友打电话。
- 多锻炼(但不要在睡觉前锻炼)。即使是短时间、低强度的锻炼也能带来很多好处。只要确保你的身体在睡觉前有足够的时间冷静下来。
- 减少咖啡因的摄入量，特别是不要在下午或晚上喝咖啡因。
- 减少酒精摄入量，尤其是睡前。
- 全天接受自然光的照射，让自己感到休息和清醒(例如，到户外散步或在敞开的窗户边工作)。
- 睡前两小时不要看屏幕。它们发出的蓝光会降低你的褪黑激素水平，让你更难入睡。如果你无法避免看屏幕，试着在晚上戴上防蓝光眼镜。
- 睡觉前不要吃一顿大餐，但也不要饿着肚子睡觉。
- 如果你摄入尼古丁，尽量减少摄入量。
- 如果你要午睡，最多限制在45分钟，下午4点以后就不要午睡了。
- 晚饭后和入睡前做一些稍微刺激的事情(但不是体力上的)(例如:整理你的衣柜，玩棋盘游戏，或阅读)。
- 在睡觉前的最后两个小时内，不要喝超过一杯的水(喝多了，你可能会醒过来需要上厕所)。
营造舒适的睡眠环境:
- 拆掉或盖上卧室里所有明亮的灯和led灯。这包括闹钟。最好把你的手机放在另一个房间，但是，如果你需要把它放在卧室里，把它面朝下放在够不着的地方。
- 你的床只用于睡觉、轻度阅读和身体上的亲密。在床上工作、做作业或刷手机会让你的大脑把你的床和清醒和活跃联系起来。
- 创造一个黑暗的睡眠环境(例如，关掉所有的灯，试着使用遮光窗帘，如果需要的话戴上眼罩)。
- 把让你分心的东西从卧室里移开。这包括工作、游戏、电视等。
- 尽可能地从你的环境中消除噪音。考虑尝试耳塞或白色或棕色噪音机来屏蔽外部噪音。一些智能设备还可以播放令人放松的环境声音，比如雨声或壁炉声。
- 保持房间凉爽，但不要太冷(通常指60-67度)。
- 确保你的房间通风良好。你可能还会发现，从风扇或窗户吹进来的轻微气流会让你睡得更好。
- 确保你的床对你来说很舒服。这意味着有一个适合你的睡眠偏好的床垫，干净的床单，和足够的空间来舒适地睡觉(例如，确保它足够大，你的床单是干净的)。
- 如果你醒来时感到背部或颈部疼痛，那就尝试一下新的床垫和枕头的质地和硬度。有时你可能还需要尝试一个高或低的枕头。
限制你的压力，创造一个健康的就寝时间:
- 通过与你爱的人联系来降低你的压力水平(例如，打电话给你的家人，和朋友一起喝咖啡，专注于加强你的人际关系)。
- 为工作和娱乐设定界限。避免在深夜工作或做激烈的活动。
- 每周计划一些有趣的、令人愉快的活动——比如美术课、购物之旅或一次愉快的徒步旅行。
- 当你需要的时候说“不”(拒绝额外的项目，不参加读书俱乐部——你需要休息的时间)。
- 花更多的时间在大自然中——去远足，去海滩，或者在你空闲的时候坐在你的后院。
- 定期冥想，尤其是在睡觉前。冥想已经被证明可以减轻压力，如果你把它纳入你的睡前习惯，它可以是一种健康的睡前放松方式。
- 深呼吸和身体扫描练习可以改善心理健康，是放松、休息的睡前习惯的重要组成部分。
- 从治疗师那里获得帮助——专业的帮助可以缓解人们在长期压力和焦虑中挣扎的痛苦。
如果你的睡眠问题仍然存在，去看医生。
许多人都有慢性睡眠障碍，这些障碍会对健康产生重大影响。如果你的睡眠没有改善，或者如果你担心你的健康状况会打扰你的睡眠，那就和你的医生预约了解更多。
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