如何停止与他人比较:15+简单的策略

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克服攀比，成为最好的自己

由 Trudi Griffin, LPC, MS 和贝利曹

最后更新:2023年4月23日事实核查

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如何克服攀比

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我为什么要拿自己和别人比较?

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为什么攀比有害

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如果你花几分钟在社交媒体上，很自然地会把自己和别人比较(甚至嫉妒他们)。只需要几张卷轴，你就会被度假照片、状态更新和精美的广告轰炸。但是，这并不意味着你必须“跟上”才能过上充实而有意义的生活。在这篇文章中，我们将教你如何避免某些触发因素，这样你就可以停止与他人比较。如果你的比较思维正在拖累你，继续往下看，找出一些有效的应对策略。

你应该知道的事情

找出引发你比较行为的人或事件，写下你的消极想法，这样你就可以限制自己接触这些触发因素。
列出你的优势和成就，这样你就可以专注于生活中积极的方面。
为你的社交媒体设置屏幕时间限制，以尽量减少你的比较想法，或者关闭那些让你觉得在生活中“落后”的账户。

第3节中的第1节:

如何克服攀比

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1
找出你的诱因并避免它们。不要再拿自己和别人比较，注意那些促使你做出这种行为的人和事。看完奢侈品后，你会对自己的生活感到不满吗?有没有人总是让你感觉不好?一旦你有了比较的想法，就把它们写下来，这样你就可以限制自己接触这些情况(或者完全避免它们)。 ^{[1] X 研究来源}
- 通过跟踪和承认比较让你感觉的方式，你更有可能改变你的消极行为。
- 如果你正在努力寻找你的比较行为的原因，你也可以评估你的自尊。你对自己有积极的看法吗?是否让别人极大地影响了你的情绪?如果你很在意别人对你的看法，这可能是一个信号，表明你要为自己的幸福而努力，提高自信。
2
写下你的积极品质。当你把自己的能力最小化时，你就很容易把自己和别人比较——你可能会把注意力集中在别人的长处上，而完全忽略了自己的长处。为了避免这种消极的行为，列出你的长处和才能——无论是善于倾听还是有很强的风格感。承认自己最好的品质，你就能做到学会爱自己提升你的自尊。 ^{[2] X 研究来源}
- 为了提醒自己积极的品质，把它们写在便利贴上，贴在浴室的镜子上或你每天都会看到的地方。
- 当你情绪低落或缺乏安全感时，大声地重复这张清单来对抗消极的想法。你可以说，“我是真诚的。我是一个忠实的朋友。我是一个了不起的摄影师。”
- 如果你在列清单上有困难，问问你信任的朋友或家人，他们认为你最好的品质是什么——他们可能会提到一些你以前从未想过的东西。
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3
写感恩日记。感恩日记可以帮助你认识到你认为理所当然的事情，这样你就可以充分感激它们。开始写日记时，回想那些带给你快乐的小事，写下你感激它们的原因。通过承认生活中积极的一面，你可以把注意力从别人身上转移到自己身上。 ^{［３］ X 值得信赖的来源大善杂志该杂志由加州大学伯克利分校的大善科学中心出版，该中心利用科学研究来促进更幸福的生活转到源代码}
- 与其列出你感激的事情，不如详细解释它们是如何影响你的生活的。例如，如果你每天在公园慢跑，你可能会表达你对自己的健康是多么感激，以及慢跑是如何帮助你对抗工作压力的。
- 你也可以通过采取欣赏和开放的态度来每天练习感恩。注意你从别人那里得到的赞美或善意的举动，不管它们看起来有多小。
- 写感恩日记可以增加你克服攀比的机会，但如果你的日程很忙，你可能会忘记这一点。设置一个提醒，每周至少写一次，这样你就可以积极地表达感激之情。
4
欣赏别人，而不是嫉妒他们。考虑别人能给你带来的好处。如果你有一些非常成功的朋友，你可能会认为他们的社交网络中充满了能够帮助你在生活中变得更成功的人。与其羡慕他们的成功，支持并将他们的成功转化为你的优势。 ^{[4] X 研究来源}
- 例如，你可能会看运动员的照片来欣赏他们的健康。不要感到自卑和嫉妒，你可以把这些作为改变生活的动力。你可以改变你的饮食习惯，多锻炼，这样你就能有效地利用这些照片，而不是消极地利用它们。
5
努力提高自己的能力。与其关注你的“弱点”，不如反思一下你可以改进的地方。参加课程，研讨会或课程来磨练你的技能和技巧，并且在此过程中不要害怕向他人寻求帮助。通过优先考虑自己，你可以增强自信，找到自己的位置和价值。 ^{［5］ X 研究来源}
- 记住，完美是一种无效的思维模式，人们把不切实际的理想作为成就的标准。要认识到每个人的情况都是完全不同的，但你总是可以努力提高自己的能力，让自己快乐。
6
与自己竞争。与其拿你的生活和别人比较，不如用比较来成为一个更好的自己．为自己设定目标，努力做到最好。实现这些目标可以帮助你建立一套不同于他人期望的体验。 ^{［6］ X 研究来源}
- 当你为自己设定目标时，跟踪你的进度，这样你就可以看到你是如何朝着这个目标前进的。这样，你就可以专注于自己，而不是别人。
- 例如，如果你正在为马拉松训练，每周跑一段更长的距离，直到你达到26英里的标志，并记录你每周看到了多少进步。通过记录你的进步，你可以看到你已经走了多远，还有多少路要走。
7
用自己的标准来评价自己。当你考虑自己的背景和现状时，你可以减少因为别人的期望与你不同而产生的竞争感。例如，如果你比你的一些朋友花更长的时间来获得研究生学位，想想你是如何全职工作或照顾你年迈的父母的。 ^{[7] X 研究来源}
- 记住，每个人都有不同程度的特权影响着他们的生活——无论是时间、金钱还是资源。你的旅程对你来说是独一无二的，所以在你朝着目标努力的过程中要有耐心。
8
减少与社交媒体的接触。如果你发现媒体中的理想主义表述对你的自尊有负面影响，暂时离开社交媒体．例如，如果你在刷完Instagram后总觉得生活“落后”，你可以关闭某些账户或完全禁用你的账户。 ^{[8] X 研究来源}
- 你还可以设置社交媒体应用的屏幕时间限制。如果你有iPhone，进入你的常规设置，点击“屏幕使用时间”。向下滚动并选择“应用程序限制”，然后将应用程序设置为每天20-30分钟或每隔一天一次。
- 当你为你的社交媒体设定时间限制时，你可以花更多的时间和你爱的人在一起，学会欣赏你的现实。通过将每天看屏幕的时间设定为10分钟(或更少)，逐渐减少对屏幕的限制。
9
避免媒体展示理想主义的形象。如果你经常把自己和艺人或有影响力的人比较，那就限制你接触那些以他们为主角的杂志、电视节目或电影。即使是暂时接触描绘理想形象的媒体，也会对自尊和自我形象产生负面影响。 ^{[9] X 研究来源}
- 例如，如果你在看到某个模特的照片后对自己的身材感到不满意，你可以停止阅读流行时尚出版物，或者在社交媒体上屏蔽他们的资料。
10
以积极的方式使用社交媒体。虽然每个人都对无意识地刷屏感到内疚，但你可以有意识地控制你在网上消费的东西。与其关注那些给你带来FOMO的账号，不如把它们换成教育性的、信息性的或鼓舞性的页面。这些故事可以激励你成为更好的自己，增强你的自尊，减少你的攀比行为。 ^{[10] X 研究来源}
- 例如，如果你想获得更好的身体状况，你可以关注健身和健康饮食页面。如果你想改善你的思想和个性，试着关注与大脑和心理学相关的账户。
- 试着把社交媒体看作一个与亲人联系、发现小企业和支持当地社区的平台。
11
善待自己。如果你总是拿自己和别人比较，你可能会对自己产生消极(和不准确)的印象。对待自己就像对待一个亲密的朋友一样的友善、支持和关心给自己一个精神上的休息如果你感到不知所措或焦虑。 ^{[11] X 研究来源}
- 记住也要照顾好你的身体。经常锻炼，吃各种颜色的食物，每天至少睡7个小时。
12
和你信任的朋友或家人谈谈。当你不断地把自己和别人比较，并把这些想法内化时，你会感到更加不足或沮丧。和你爱的人讨论你的比较行为，释放任何消极的信念，帮助你处理你的情绪——你可能会惊讶地发现他们和你有同样的感觉。 ^{[12] X 研究来源}
- 如果你没有亲密的朋友或家人可以倾诉，寻求专业帮助。你可以通过Better Help或Good Therapy等服务在网上找到治疗师。
13
做自己的教练。把自己想象成你的私人教练，推动你走向卓越。对你的努力给予爱和赞赏，但不要害怕承担小风险和挑战自己。通过为自己设定可实现的目标，你可以提高自尊，而不是降低自尊。 ^{[13] X 研究来源}
- 即使你没有达到一个具体的目标，也要首先表扬自己的努力，并专注于如何前进。
14
用积极的想法取代消极的想法。当你把自己和别人比较时，你可能会开始消极地看待自己。如果你对自己有消极的想法，告诉自己把这些想法变成你引以为傲的东西。
- 例如，如果你认为别人比你写得好，你可能会告诉自己，“我可能不是最好的作家，但我画得很好。”此外，如果我想提高写作水平，我可以为自己努力，而不是羡慕别人的才华。”
- 或者，如果你开始陷入攀比漩涡，分散自己的注意力。如果你在和成功人士交谈后感觉不好，那就听听你最喜欢的专辑，或者到外面散个步。
15
开始现实地思考。媒体上的理想主义形象总是无法避免的，所以要注意你是否在拿自己和他们比较。大多数人只发布他们生活中的亮点，所以试着提醒自己，你并不知道他们的现实生活中真正发生了什么。 ^{[14] X 研究来源}
- 例如，如果你羡慕一个朋友和她的配偶拥有完美的关系，记住她找到那个伴侣是多么困难，以及她可能面临的挑战。同理心将取代嫉妒。
- 如果你看到某人拥有你想要的身体、汽车或生活，试着想想你可以采取的行动，让自己更接近这些目标，并把它们写下来。
16
掌控自己的生活。虽然你很难抗拒和别人比较，但要提醒自己，你最终创造了自己的现实。如果你承认你有能力创造你想要的生活，你就能控制结果(所以没有必要把你的生活和别人比较)。 ^{[15] X 研究来源}
- 在一天结束的时候，你最了解自己，所以为自己做决定，而不是为别人!

第三部分第二部分:

我为什么要拿自己和别人比较?

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比较可以让你评估你的生活，看看你可以在哪里改进。因为它给了你关于你如何衡量他人的信息，比较是一个自然的反馈循环，可以激励你更努力地工作或改变你的行为来实现某个目标。如果没有和别人比较的能力，你就无法判断自己是否取得了进步——这是自我认同和自我提升的重要组成部分。 ^{［16］ X 研究来源}
- 例如，如果你的朋友有一个比你大的房子，它可以鼓励你更努力地工作，赚更多的钱(这样你就可以买一个类似的房子)。

第三部分:

为什么攀比有害

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太多的攀比会导致自卑或抑郁。虽然拿自己和别人比较是很正常的，但如果你让它吞噬你，它会对你的自尊产生负面影响。如果你没有和同龄人实现相同的目标或里程碑，攀比会让你失去追求梦想的勇气，而且攀比会突出你在技能、知识和经验上的差异。 ^{[17] X 研究来源}
- 记住，把某人理想化是不现实的。每个人都有自己可以改进的地方，你可能过于关注他们的积极品质，而不是从更广阔的角度看待他们。
- 克服攀比是一个持续的过程，但这是可能的!与其把别人作为你成功的基准，不如用比较来帮助你构建目标，提高自我。随着时间和练习，你可以成为最好的自己，为你自己。